「昼間は食事に気をつけられたのに、夜になると何か食べたくなる」
「運動するつもりだったけれど、疲れてソファから動けない」
体重を整えようとすると、食事や運動ばかりに目が向きます。
けれど、もう一つ見落としたくないのが睡眠です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、
成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、
そして目覚めたときの「睡眠休養感」を高めることが勧められています。
ただし、「6時間眠れば必ず痩せる」という話ではありません。
睡眠だけで体重が落ちるわけでもありません。
この記事では、食事制限を増やす前に見直したい、
50代のための睡眠習慣を5つに絞って紹介します。
睡眠不足の日に食欲が乱れやすいのは、意志の弱さだけではない
睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力低下だけでなく、
食欲に関係するホルモンのバランスにも影響することが報告されています。
厚生労働省の情報では、睡眠が不足した状態では、食欲を抑える方向に働く「レプチン」が減り、
食欲を高める「グレリン」が増える例が紹介されています。
つまり、寝不足の夜に甘い物や脂っこい物へ手が伸びるのは、
単純に「根性が足りない」と片づけられるものではありません。
だからこそ、間食した自分を責めるよりも、次のように考えてみます。
食欲だけでなく、昨夜の睡眠も一緒に振り返ってみよう。
この視点があるだけで、対策の選択肢が増えます。
習慣1：寝る時刻より、まず起きる時刻を大きくずらさない
「今夜こそ早く寝よう」と思っても、眠気は命令どおりには来てくれません。
そこで最初に整えたいのが、朝起きる時刻です。
平日と休日で起床時刻が大きくずれると、生活リズムも乱れやすくなります。
いきなり毎日同じにする必要はありません。
まずは休日も、普段より大幅に遅くならない範囲で起きるところから始めます。
- 起床時刻を記録する
- 起きたらカーテンを開ける
- 休日の朝寝坊を少しずつ短くする
完璧な就寝時刻を目指すより、朝の基準点を一つ作るほうが取り組みやすいでしょう。
習慣2：昼間に少し動き、夜の眠気を育てる
日中の身体活動は、良い睡眠につながる習慣の一つです。
厚生労働省の情報でも、ウォーキングなど負担が少なく続けやすい
有酸素運動を習慣的に行うことは、寝つきや睡眠の改善に役立つとされています。
ここでも、最初から本格的なトレーニングは必要ありません。
- 昼休みに10分歩く
- エレベーターを1回だけ階段に替える
- 夕食後に家の周りを軽く歩く
ただし、激しい運動を就寝直前に行うと、かえって目がさえる人もいます。
自分の眠りに影響しない時間帯を探してみてください。
習慣3：寝る直前の夜食と晩酌を「毎日」にしない
遅い時間の食事や晩酌が習慣になると、眠りの質を下げる場合があります。
アルコールを飲むと寝つきが良くなったように感じることがありますが、
途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
ゼロか百かで考えず、まずは現状を知ることから始めます。
- 夜食を食べた時刻
- お酒の種類とおおよその量
- 夜中に目が覚めた回数
- 翌朝のすっきり感
これを数日メモすると、自分なりの傾向が見えてくるかもしれません。
習慣4：寝室に「眠るための合図」を作る
睡眠は、長さだけでなく休養感も大切です。光、音、室温などの寝室環境を見直してみましょう。
たとえば、次のうち一つだけでも構いません。
- 寝る前は照明を少し暗くする
- スマートフォンを枕元から離す
- テレビをつけたまま寝ない
- 暑さ・寒さを我慢しすぎない
- 入浴や歯磨きを「休む合図」にする
スマートフォンを完全に禁止すると続かない人は、「ベッドに入ったら見ない」
「充電場所を手の届かない所にする」など、実行しやすい線を決めるのがおすすめです。
習慣5：睡眠時間だけでなく、翌朝の感覚も記録する
必要な睡眠時間には個人差があります。そこで、時計の数字だけではなく、翌朝の状態も一緒に見ます。
記録するのは、次の3項目で十分です。
- だいたい何時間眠ったか
- 朝、休めた感じがあるか
- 昼間に強い眠気があったか
体重と同じで、一日だけの結果に一喜一憂する必要はありません。
1週間ほど眺めて、「夜更かしした翌日は間食が増えた」
「歩いた日は眠りやすかった」など、自分の傾向を探します。
今夜から使える「3行睡眠メモ」
毎朝、次の3行だけ記録します。
睡眠時間：だいたい 時間
朝の休養感：よい・普通・いまひとつ
昨日気づいたこと：細かい点数や専用アプリがなくても始められます。体重、食欲、運動も記録している人は、同じノートの端に追加してみてください。
「いびきだけ」と放置せず、受診を考えたいサイン
生活習慣を整えても強い眠気や不調が続く場合、睡眠障害などが隠れている可能性があります。
特に、次のような状態があるときは、自己判断だけで済ませず、
かかりつけ医や睡眠を扱う医療機関へ相談してください。
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まると家族から言われる
- 十分寝たつもりでも、日中の眠気が強い
- 運転中や仕事中に眠り込みそうになる
- 不眠が続き、日常生活に支障がある
- 気分の落ち込みや体調不良が続く
運転中の強い眠気は事故につながるため、我慢して運転を続けないでください。
まとめ：食事を責める前に、昨夜の眠りも振り返る
50代の体重管理では、食事と運動に加えて睡眠も土台になります。
今日から全部変える必要はありません。
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 昼間に少し歩く
- 夜食と晩酌を記録する
- 寝室に休む合図を作る
- 翌朝の休養感を3行で残す
まず一つ選ぶなら、今夜の就寝時刻と明朝の休養感をメモしてみてください。
体重計の数字だけでは見えなかった、自分の生活の流れが少しずつ見えてくるはずです。
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