健康診断の結果を見た医者から、糖尿病予備軍だと指摘されました。
その瞬間、頭に浮かんだのは「このまま糖尿病になるのか」
「好きなものはもう食べられないのか」という不安でした。
脂肪肝も指摘され、当時の体重は84kg。
健康問題が、急に自分のこととして迫ってきたのです。
そこから生活を見直し、僕は半年で71kgまで13kg減量しました。
中性脂肪は246から46へ変化しました。
ただし、これは僕個人の記録です。同じことをすれば誰もが同じ結果になる、
あるいは病気が治るという意味ではありません。
この記事では、当時の僕のように「何から始めればいいかわからない」
という50代男性に向けて、最初に確認したいことを5つに整理します。
最初に知ってほしいこと：予備軍でも放置しない
糖尿病予備群や軽症の段階では、自覚症状がほとんどないことがあります。
体調が悪くないからといって、健診結果をしまい込むのはおすすめできません。
一方で、予備群と指摘されたことは「もう手遅れ」という意味でもありません。
厚生労働省の資料では、予備群の段階から食生活や
身体活動を改善することの重要性が示されています。
大切なのは、自己流で極端な制限を始めることではなく、
自分の状態を確認して、続けられる行動を一つずつ増やすことです。
ステップ1：健診結果を持って医療機関へ相談する
最初にすることは、ネットで「血糖値を下げる食品」を探すことではありません。
健診結果を持って、医師や医療機関へ相談することです。
「糖尿病予備軍」は日常的な呼び方であり、実際の判断には空腹時血糖や
HbA1cなど複数の情報が使われます。
再検査や受診を案内されている場合は、後回しにしないでください。
相談時には、次のことを確認すると整理しやすくなります。
- どの検査値が基準から外れていたか
- 再検査や受診が必要か
- 次に検査する時期
- 食事や運動で注意する点
- 服薬や持病との関係
強い喉の渇き、尿の回数が増える、原因不明の体重減少、
強いだるさなどがある場合は、この記事で様子を見ず
医療機関へ相談してください。
ステップ2：体重だけでなく「4つの数字」を記録する
体重計の数字だけを追うと、前日より増えただけで落ち込んでしまいます。
最初に健診結果を写真やノートに残し、次の4項目を確認しましょう。
- 体重
- 腹囲
- 血糖に関する検査値
- 中性脂肪など医師から指摘された項目
毎日測るものと、健診や受診時に確認するものは分けます。
検査値を自分で診断するためではなく、
医師と変化を共有するための記録です。
僕の場合も、見た目や体重だけでなく、
中性脂肪の変化が生活を続ける大きな励みになりました。
ステップ3：いきなり10kgではなく「体重の3％」を目安にする
「標準体重まで一気に落とさないと意味がない」と考える必要はありません。
厚生労働省の糖尿病予備群向け資料では、減量が必要な人について、
3〜6か月で現在の体重の3％を減らすことが目安として示されています。
- 60kgなら1.8kg
- 70kgなら2.1kg
- 80kgなら2.4kg
ただし、減量が必要か、どの程度を目指すかは体格や病状によって異なります。
医師や管理栄養士と相談して決めてください。
僕は最終的に13kg減りましたが、最初から遠いゴールだけを見ていたら
続かなかったと思います。
まず「今月できること」に小さく分けるほうが現実的です。
ステップ4：食事は「禁止」より、1食の形を整える
糖尿病が心配になると、ご飯や甘いものを全部禁止したくなるかもしれません。
しかし、特定の食品だけを抜くのではなく、食事全体を整えることが基本です。
まずは、次の形を意識します。
- 主食：ご飯、パン、麺など
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
日本糖尿病学会は、野菜を先に、次におかず、最後にご飯などの炭水化物を、
ゆっくりよくかんで食べる工夫を紹介しています。
また、朝食を抜くこと、遅い夕食、就寝前の間食など
不規則な食べ方にも注意が必要です。
最初の1週間は、次のどれか一つで十分です。
- 甘い飲み物を水かお茶に替える
- 夕食後のお菓子をやめる
- 外食では丼だけでなく定食を選ぶ
- 野菜料理を一皿足す
- 食事を写真に残す
全部を同時に変えるより、できた行動を積み重ねましょう。
ステップ5：「運動する」ではなく、今より10分多く歩く
運動習慣がなかった人が、突然毎日1時間走ろうとしても続きにくく、
けがの原因にもなります。
厚生労働省の資料は、日常生活の中で少しずつ身体活動を増やす例として
「普通の歩行を今より10分多くする」ことを紹介しています。
- 昼休みに10分歩く
- 買い物で遠い入口を使う
- 一駅手前で降りる
- 30分座ったら一度立つ
- 食後に無理のない範囲で歩く
治療中の病気がある人、胸痛や息苦しさがある人、運動を止められている人は、
始める前に医師へ相談してください。
今日から使える「最初の7日間チェック」
最初の1週間は、結果より「確認できたか」をチェックします。
- [ ] 健診結果を見直した
- [ ] 必要な受診または予約をした
- [ ] 体重と腹囲を記録した
- [ ] 甘い飲み物を水かお茶に替えた
- [ ] 主食・主菜・副菜を意識した
- [ ] 今より10分多く歩いた
- [ ] 1週間の記録を振り返った
7項目すべてができなくても大丈夫です。できなかった項目は、
自分を責める材料ではなく、次の1週間で試す候補です。
よくある質問
糖尿病予備軍は自然に治りますか？
「放っておけば自然に治る」とは考えず、
医師の指示に従って再検査や健診を受けてください。
生活習慣の改善によって検査値が変化することはありますが、
自己判断で「治った」と結論づけないことが大切です。
甘いものを完全にやめる必要がありますか？
一律に完全禁止とは限りません。
食べる量や頻度、食事全体、体格、治療状況によって異なります。
まず、甘い飲み物や毎日の間食など、量を把握しやすいところから見直し、
必要に応じて医師や管理栄養士へ相談しましょう。
サプリを飲めば血糖値は下がりますか？
サプリを治療の代わりにしないでください。
服薬中の場合は相互作用なども考えられるため、
使用前に医師や薬剤師へ確認してください。
まとめ：怖かったからこそ、数字から逃げないと決めた
糖尿病予備軍と指摘されたとき、僕は怖くなりました。
しかし、本当に怖かったのは、何も知らないまま放置することだったと思います。
最初にすることは、この5つです。
- 健診結果を持って医療機関へ相談する
- 体重・腹囲・検査値を記録する
- 必要なら体重の3％を小さな目安にする
- 食品を禁止するより、食事の形を整える
- 今より10分多く歩く
大きな決意より、小さな確認を続ける。
僕も完成したわけではなく、今も自分の体と向き合い続けています。
この記事を読み終えたら、まず健診結果を手元に出すところから始めてみてください。
※本記事は、一般的な健康情報と筆者個人の体験を紹介するもので、診断・治療を目的とするものではありません。検査結果や治療方針については、医師・管理栄養士などの専門職へご相談ください。
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