「50代の朝ルーティン！痩せるための5つの工夫」

　50代になると「食べる量は変わらないのに体重が増える」「朝から体がだるくて動きたくない」と

感じる人が多くなります。

理由は、年齢とともに筋肉が減り、基礎代謝＝何もしなくても消費するエネルギーが下がるからです。

とはいえ、生活や仕事は若いころより忙しく、「ハードなトレーニング」や

「厳しい食事制限」は長く続きません。

そこでおすすめなのが朝という時間帯をうまく使うこと。

朝は体と脳が真っ白なキャンバスのような状態で、ちょっとした良い習慣を

上書きしやすいゴールデンタイムです。

本記事では、道具がなくてもできる「痩せるための朝ルーティン」を5つに絞り、

分かりやすい言葉で詳しく紹介します。

1つずつ試して、自分に合うスタイルを見つけましょう。

　朝のルーティンは「何かを足す」より「すき間時間を入れ替える」ほうが簡単です。

例えば“テレビをぼんやり見る5分”を“ストレッチ5分”に置き換えるだけで、

カロリー消費は大きく変わります。

大切なのは“朝起きたら自動的に手が動く仕組み”を作ること。

目覚ましを止めたら水を飲む、歯磨きをしながらスクワットをする、といった“ペアリング”を

意識すると習慣化の成功率が上がります。

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①朝一番にコップ1杯の水＋ゆったりストレッチ

　睡眠中、人は呼吸と汗で500～700ミリリットルの水分を失います。

脱水状態のままだと血液がドロドロになり、脳も筋肉もフル回転できません。

そこで目覚ましを止めたら、まず枕元に置いた常温の水を200ミリリットル飲みましょう。

冷たい水は胃腸を驚かせるので常温がベスト。

水が体内に行きわたると血流が良くなり体温がほんのり上がります。

体温が1度上がると基礎代謝は約13％上がると言われ、脂肪燃焼の土台づくりになります。

　水を飲んだら、ベッド横で簡単ストレッチ。

この3ステップで約3分。

伸ばす時は「息を吐きながら」がコツで、無理に反らず「少し気持ちいい」所で止めましょう。

体が柔らかくなると関節の可動域が広がり、日中の歩行でも消費カロリーが

増えるという研究報告もあります。

★続けるコツ：水は一気に飲まず5～6口に分けると胃がびっくりしません。

　ストレッチはお気に入りの音楽を流すとリズムがとりやすく楽しく続きます。

★NG例：起き抜けに冷水をがぶ飲みすると内臓を冷やし、かえって代謝が下がることがあります。

　ストレッチで反動をつけすぎると筋を傷めるので注意。

★週末アレンジ：週末は少し時間を伸ばし、ヨガの太陽礼拝など全身を使う動きを

　10分行うとリフレッシュ効果が高まります。

②「たんぱく質＋色とりどり野菜」の朝ごはん

　「朝食を抜くと痩せる」は実は逆効果です。

朝に栄養が来ないと、体は昼までエネルギーを節約モードにしてしまい、

結果として脂肪が燃えにくい体質へと変わります。

ポイントは

例として

「納豆＋卵かけ玄米ご飯＋味噌汁（わかめと豆腐）＋プチトマト＋ほうれん草のおひたし」

を用意すると、

たんぱく質・ビタミン・食物繊維・鉄分がバランス良くそろいます。

パン派の場合は、全粒粉トーストにチーズとレタス・トマトをはさみ、

ヨーグルトにキウイをトッピングすると◎。

たんぱく質は体重1kgあたり最低1gは欲しいので、体重60kgなら60g／日が目安。

朝で20gを確保できると昼・夜が楽になります。

野菜は「赤・緑・黄・紫」を意識すると栄養の偏りを防げます。

忙しい人は冷凍野菜やサラダチキンを常備すると時短になります。

★続けるコツ：忙しい平日は具だくさん味噌汁を主役にすると洗い物も減り、

一皿で栄養バランスが整います。

★NG例：菓子パンや甘いカフェラテだけで済ませると血糖値が急上昇し、

眠気や脂肪蓄積の原因になります。

★週末アレンジ：週末はオートミールに牛乳ときな粉をかけ、バナナとくるみを添える

“和風オーバーナイトオーツ”で食物繊維とカルシウムをたっぷり補給。

③10分のプチ有酸素運動で脂肪を目覚めさせる

　「運動は30分以上続けないと効果がない」と思っていませんか？

最新の研究では、10分の早歩きでも脂肪が分解され始めることが分かっています。

要は“毎日続けられるか”がカギ。出勤前に家の周りを大股で2,000歩（約1.5km）歩く、

または室内でその場ジョギングをするだけでOKです。

　ウォーキングのコツは

の3つ。

これで肩甲骨と股関節がよく動き、代謝アップに直結します。

慣れてきたら

30秒スピードアップ→30秒ゆっくり歩くインターバルを入れるとさらに燃焼効率が高まります。

運動後は少し汗をかくので、タオルで拭き、常温水で水分を補給しましょう。

★続けるコツ：スニーカーと動きやすい服を寝る前に玄関にセットしておくと

“着替えの手間”というハードルを下げられます。

★NG例：膝や腰に痛みがある人が急に全力で走るのは危険です。

医師に相談し、負担の少ない水中ウォーキングやエアロバイクから始めましょう。

★週末アレンジ：時間に余裕がある日は近所の公園でベンチステップを加えると

下半身の筋肉量アップに効果大。

④朝の日光＋姿勢リセットでホルモンを味方に

　朝の日光には時計をリセットする働きがあり、体内リズムが整うと

食欲ホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが改善されます。

レプチンは「満腹」を知らせ、グレリンは「空腹」を知らせるホルモン。

朝光を浴びない生活ではグレリンが増え、間食が増える原因になります。

方法は簡単です。

起床後カーテンを開け、窓辺で深呼吸しながら3分間手のひらと顔に光を当てます。

曇りの日でも屋外の明るさは室内照明の数十倍あるので、ベランダに出るとさらに効果的。

光を浴びている間に壁ピタ姿勢直しを1分。

背骨が自然なS字に戻り、胸が開いて呼吸が深くなります。

姿勢が整うと横隔膜がよく動き、自律神経が安定。ストレスで

ドカ食いしにくいメンタルに変わります。

★続けるコツ：光を浴びるときは目を閉じ、まぶた越しに光を感じるだけでもOK。

肌の乾燥が気になる人は日焼け止めを塗りましょう。

★NG例：日差しが強い時間に長く直視すると目を痛めます。

必ず朝7～9時ごろの穏やかな光を利用してください。

★週末アレンジ：休日は散歩を兼ねて近所の神社や緑道へ。

森林浴にはストレスホルモンを下げる作用があり、食欲の暴走を防ぎます。

⑤「今日やること」を3行で書くポジティブ日記

　ダイエットは「体」だけでなく「脳」との戦いです。

ストレスや不安はつい食べ物で解消したくなるからです。

そこでおすすめなのが、朝の短い“書く”習慣。A6サイズの小さなノートやスマホのメモアプリに、

次の3行を書いてみてください。

　脳は「書く→読む→イメージする」というプロセスで、行動を現実にしようと働きます。

特に成功体験を毎日思い出すと自己肯定感が高まり、“また続けよう”という意欲

ホルモン「ドーパミン」が出やすくなります。

 ★続けるコツ：ノートは“済んだら✔を入れる”形式にすると達成感がアップします。

シールや色ペンを使うと作業が楽しくなります。

★NG例：完璧を求めすぎて10行書こうとすると続きません。

白紙の日があっても自分を責めず、次の日にまた3行書けばOK。

★週末アレンジ：週末は1週間を振り返り、できたことを3つ書く

“ウイークリー感謝リスト”にすると、自己肯定感がさらに高まります。

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よくある質問

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まとめ

ここまで紹介した5つのステップは、どれも「時間と心の負担を最小限にし、効果を最大限にする」ことを

目指しています。

最初から全部完璧にやろうとするとプレッシャーで続きません。

まずは①水を飲むだけ②朝ご飯に卵を足すだけ、など1つを1週間試し、

慣れたら次を追加する形がおすすめです。

　続けるうちに「朝起きるのが楽」「昼間眠くならない」「夜ぐっすり眠れる」

といった体の変化が現れます。

これらは基礎代謝アップ・ホルモンバランス正常化・ストレス軽減が

同時に進んでいるサインです。

数字（体重）はゆっくり動くかもしれませんが、焦らず習慣を積み重ねましょう。

　もし体重の変化が数字に出なくても、ウエストのゆるさや

階段を上ったときの息切れの減りなど“体の感覚”を大事にしてください。

健康診断の数値（血糖・血圧・中性脂肪）が良くなるケースも多く、

医師から“何か運動していますか？”と驚かれる人もいます。

　最後に、どんなに良いルーティンでも睡眠が不足すると効果は半減します。

夜更かしは控え、少なくとも6時間半は眠りましょう。

寝る前のスマホはブルーライトでメラトニンを減らすので、

画面を暖色に切り替えるか本を読むのがおすすめ。

それでは、明日の朝から新しいチャレンジで一日を輝かせてください！